長女cherryの悪癖（猫背、くちゃくちゃ、オーバーウェイト）を治すため、口で注意するだけでなく自ら手本を示すことを決意したtokotonpapa（４２歳）。
まずは、ダイエットの目標とそれを達成するための取組みを考えてみました。
（tokotonpapaの決意宣言は、過去の記事をご覧ください。）
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（１）目標設定
目標設定の鉄則は、少し頑張れば手が届く目標とすること、そして、いつまでに達成するのか期限を設けることです。
その鉄則に則り、目標体重はtokotonpapaの身長（１７７ｃｍ）の標準体重となる６８．９ｋｇ、期限については、後述の通り、４カ月とすることにしました。
ダイエット開始時（２０２１年５月４日）の体重は８０．９ｋｇですので、４カ月で１２ｋｇの減量が必要です。
（期限設定の考え方）
〇ダイエットは、「摂取カロリー」 ー 「消費カロリー」。
〇消費カロリー は、 基礎代謝２６７２kcal ＋ 運動によるカロリー消費。
〇摂取カロリー は、２０００kcal程度（３食理想的な食事をした場合）とする。
⇒運動によるカロリー消費をカウントしなくても、理想的な食事を続けるだけで、おおよそ１日あたり６７２kcal分のダイエットが可能。
〇脂肪１ｋｇ燃焼するのに必要な消費カロリーは７２００kcal。
⇒１２ｋｇの脂肪を燃焼させるのに必要な８６４００kcalを、１日あたりにダイエット可能な６７２kcalで割ると、おおよそ１２８日（約４カ月）となる。
※厳密に考えると、もっと考慮すべき点がありますが、目安の算定ですので、分かりやすさ重視で検討。
（２）取組み内容
目標を達成するためには、達成した際の具体的なイメージを持つことが大切です。
tokotonpapaのダイエット終了時の理想の姿は、細マッチョ系のカッコイイ自分。
ですので、ただ単に体重を減らすだけでなく、栄養バランスの良い食事により健康的であること、そして、運動により筋肉が適度についた状態が欠かせません。
そこで、食事面と運動面での取り組みは以下の通りとすることにしました。
＜食事＞：
・間食をしないこと
・３食バランスのよい理想的な食事を続けること（１日あたり２０００kcal程度）
・ストレスをためないように大好きなお酒は適量をOKとすること
＜運動＞：
・ウォーキングやランニングを毎日続けること
・筋トレ（腕立てふせ、腹筋、背筋）を毎日続けること
・近いうちに、フットサルチームに入ること
tokotonpapaは、２０年も前の話ですが、学生時代に、あるスポーツで日本一になることを目標に、超ストイックなトレーニングをした経験があるくらいなので、運動が大好きですし、得意です。
だから、運動によるカロリー消費もダイエットの効果として織り込むことも可能なのですが、そうしてしまうと、目標体重に達して維持をしていく断面に入った際、仕事が忙しくなるなどで運動ができなくなってしまうと、リバウンドをしてしまいます。
（以前のダイエットは、それで失敗してしまいました。）
そこで、今回は、リバウンドをしない食事の習慣を身に着けることを重視するため、運動による消費カロリーは、考慮しないようにしました。
さぁ、あとは、決めた取組みをやりきるのみ。
結果がどうなるかは、今後のお楽しみです。
【教訓４１】
- 目標設定のコツは、少し頑張れば手が届く目標とすること、そして、いつまでに達成するのか期限を設ける。
- 目標を達成するためには、達成した際の具体的なイメージを持つことが大切。
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